膝のリハビリメニューと階段

膝の状態はリハビリトレーニングの成果もあってか順調に回復していると思います。違和感は完全に抜けていないものの、平地を歩くのは全く問題なし、歩き出しに疼く事もなくなりました。

主なメニューは

1. 足の横上げ：横向きになって痛むほうの足を肩の高さまで上げ、そこから前方に出して１５秒停止、１５～２０セットくらい


2. うつ伏せで踵の突き出し：寝た状態からつま先を立てて踵を広報に突き出す、脛や膝は床から浮いた状態で１５秒停止、１０セット


3. 皿回し：膝を伸ばして脱力して床に座り、両手の親指をお皿の上下に添えてグリグリ動かす（お皿の稼動域を広げる）、両足を各２分ずつくらい


4. 足首の柔軟：足の甲を両手で掴んでリズミカルに上下にグリグリ（柔軟性の向上）、両足を各８０回ずつくらい


5. ストレッチ（指圧に近い）：皿周りの痛点に両親指を当てて痛みが和らぐまで押す

１～４はひざ痛股関節痛は自分で治せる、５はひざ・股関節の痛みをとる安心読本に書かれていることを参考にしました。

あとは体重が減ってくれれば膝への負担が減るはずなんですが…

階段はなるべく使わないようにしているのですが、仕方なく使うときも一週間前と比べると痛みを感じる事がなくなりまして、今朝はちょっと調子に乗って池袋から歩く過程で（普段は避けている）護国寺の長い階段を下りてみたのですが、これはちょっとダメージを受けるようでした(^_^ゞ

あんまり急に負荷をかけないように気をつけつつ、鍛えてゆきたいと思います。

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